月子里能吃什么

月子期间饮食以营养均衡、易消化吸收为核心，需兼顾优质蛋白、维生素、膳食纤维及矿物质补充，同时避免生冷辛辣、过硬过油食物，特殊体质（如糖尿病、过敏）需个体化调整。

优质蛋白质是产后恢复与乳汁合成的关键，建议每日摄入瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉）100-150g、鱼类（清蒸鲈鱼、鲫鱼）150g、鸡蛋1-2个及豆制品（豆腐、豆浆）。临床研究表明，充足蛋白质可缩短伤口愈合时间，提升乳汁中必需氨基酸比例，过敏体质者需避免虾、蟹等易致敏蛋白。

新鲜蔬果能补充维生素C、叶酸及膳食纤维，预防便秘。推荐深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）每日200g，橙黄色蔬菜（南瓜、胡萝卜）150g，低糖水果（苹果、蓝莓）每日200g以内。糖尿病妈妈需选择低GI水果（如柚子、草莓），脾胃虚寒者建议蔬菜温煮后食用。

铁钙补充需重视产后营养需求。瘦肉、动物肝脏（猪肝每周1次，每次50g）可补铁，牛奶250ml、豆制品（豆腐、鹰嘴豆）可补钙。临床建议产后42天复查铁蛋白与骨密度，必要时在医生指导下服用琥珀酸亚铁（铁剂）或碳酸钙（钙剂），牛奶蛋白过敏者可用舒化奶或杏仁奶替代。

充足水分促进乳汁分泌与新陈代谢，建议每日饮水2000-2500ml（温水、小米粥、鱼汤为主），少喝浓汤（去浮油后适量饮用）。心衰妈妈需控制饮水量，避免加重水肿；乳糖不耐受者可选择舒化奶或酸奶（无糖款）。

健康脂肪与全谷物主食辅助营养均衡。深海鱼（三文鱼、鳕鱼）每周2次补充DHA（促进婴儿脑发育），每日坚果10g（核桃、亚麻籽），杂粮粥（燕麦、藜麦）占主食1/3。高脂血症妈妈选择橄榄油烹饪，坚果每日不超过一小把（约20g）。