晚上怎么样才不失眠

通过规律作息、优化睡眠环境、调节情绪状态、控制刺激因素及合理饮食等科学方法，多数人可有效改善失眠问题。

一、建立规律生物钟

固定每天22:30-23:00入睡、6:00-6:30起床（周末不超过±1小时补觉），避免熬夜或长时间卧床。研究表明，规律作息能强化昼夜节律稳定性，提升深睡眠占比。老年人可适当缩短卧床时间至6-7小时，以维持睡眠效率。

二、优化睡眠物理环境

卧室保持黑暗（使用遮光窗帘）、安静（必要时用白噪音机）、凉爽（温度18-22℃），床垫以支撑性好、无塌陷为宜。床仅用于睡眠，不放置手机、工作用品，避免条件反射干扰入睡。孕妇需额外注意床垫软硬度，预防腰背压力。

三、调节睡前情绪状态

睡前1小时停止工作，通过4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或渐进式肌肉放松缓解焦虑。焦虑严重者可提前写“待办清单”转移思绪，避免睡前刷短视频等强刺激内容。抑郁症患者需结合心理干预，避免独自长期对抗情绪失眠。

四、控制睡前刺激因素

睡前6小时禁咖啡因（咖啡、茶）、尼古丁（吸烟），睡前2小时不饮酒（酒精破坏REM睡眠周期）。晚餐以七分饱为宜，避免辛辣、高糖食物，睡前1小时可轻度拉伸（如瑜伽猫牛式），但糖尿病患者需严格控糖，避免夜间血糖波动。

五、特殊人群与饮食建议

晚餐可适量食用含色氨酸的牛奶、香蕉，或酸枣仁茶（脾胃虚寒者慎用）。糖尿病患者睡前避免过量碳水，老年人减少睡前饮水防夜间起夜。孕妇、哺乳期女性及严重肝肾功能不全者，失眠超过2周需就医，禁用非处方镇静药物（如褪黑素、苯二氮类）。