夏天晚上失眠怎么办

夏季失眠多因环境燥热、生物钟紊乱、饮食不当及情绪波动，可通过调节睡眠环境、规律作息、科学饮食、情绪管理及适量运动改善，必要时在医生指导下短期使用褪黑素或镇静催眠药。

一、优化睡眠环境

保持卧室温度24-26℃、湿度50%-60%，使用遮光窗帘、白噪音机屏蔽外界干扰；睡前1小时远离手机、电脑（蓝光抑制褪黑素分泌），可用风扇/空调避免直吹身体，减少体感燥热。

二、固定作息节律

严格遵循“22：30睡、6：30起”的生物钟，周末不超过±1小时偏差，避免熬夜刷手机。午间午睡≤30分钟，限制在13：00-14：00间，防止打乱夜间睡眠节奏。

三、科学饮食调节

晚餐以清淡为主（如杂粮粥、清蒸菜），避免辛辣、油腻、生冷食物；睡前2小时禁食，少量饮用温牛奶（含色氨酸）或荞麦茶助眠，避免咖啡因（下午2点后禁饮）和酒精（破坏深睡眠周期）。

四、情绪放松训练

睡前1小时进行“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）或正念冥想，通过“身体扫描”缓解焦虑；焦虑严重者可记录“情绪清单”，梳理压力后再入睡。

五、运动与体温管理

晨练/午间快走30分钟（促进血液循环），避免睡前3小时剧烈运动；睡前用40℃温水泡脚15分钟，配合按摩涌泉穴，通过降低核心体温缩短入睡时间。

特殊人群提示：孕妇避免空调直吹腹部，老年人睡前少饮水防夜间起夜；慢性病患者（高血压、糖尿病）运动前需咨询医生，用药期间监测血压/血糖。

药物建议：长期失眠可短期服用褪黑素（1-3mg/晚）或右佐匹克隆（需遵医嘱），避免自行连续用药。