失眠，晕晕乎乎就是睡不着，怎么办

失眠伴随晕晕乎乎时，可通过优化睡眠卫生、心理调节、环境管理及短期非药物辅助改善，必要时在医生指导下短期使用褪黑素等药物。

一、优化睡眠卫生习惯

固定作息时间（如23:00前入睡、7:00起床），避免熬夜或频繁补觉；睡前1小时远离手机/电脑（蓝光抑制褪黑素分泌），不饮用咖啡、茶或酒精；睡前避免大量进食或剧烈运动，可少量饮用温牛奶（含色氨酸助眠）。

二、心理调节与放松训练

优先采用认知行为疗法（CBT-I），通过每日10分钟正念冥想（专注呼吸、放空杂念）或渐进式肌肉放松训练（交替绷紧-放松四肢肌肉）缓解焦虑；避免睡前“反刍思维”（反复思考未解决问题），可通过写日记梳理情绪后再入睡。

三、营造理想睡眠环境

卧室保持18-22℃、湿度50%-60%，使用遮光窗帘、耳塞隔绝光线/噪音；床仅用于睡眠，不放置工作用品或娱乐设备，强化“床=睡眠”的条件反射；若环境嘈杂，可用白噪音机（如雨声）掩盖干扰音。

四、短期非药物辅助手段

褪黑素（1-2mg/次，睡前30分钟服用）适用于因昼夜节律紊乱（如倒时差）或轻度焦虑导致的入睡困难，短期使用（≤2周）安全性较高；薰衣草精油（2-3滴/棉签涂抹）或缬草茶（睡前1小时饮用）可辅助放松，但效果因人而异。

五、特殊人群与就医提示

孕妇、哺乳期女性、老年人、儿童失眠优先采用非药物干预（如按摩、听轻音乐），避免自行用药；若失眠持续＞1个月、伴随严重焦虑/抑郁倾向，或出现胸痛、心悸等躯体症状，需及时就医，排查睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能异常等疾病，避免延误治疗。