孕期饮食食谱是什么样的

孕期饮食应以均衡营养为核心，遵循“多样化、适量化、低风险”原则，满足胎儿发育与母体代谢需求，具体需科学搭配蛋白质、碳水化合物、维生素矿物质等营养素，并结合特殊体质调整。

优质蛋白供给

孕期每日蛋白质推荐量较非孕期增加15-20g（总70-85g），优先选择瘦肉（猪牛羊精瘦肉50-75g/日）、鱼虾（深海鱼每周2-3次补充DHA）、鸡蛋（每日1个）及豆制品（200g/日），避免加工肉（香肠、腊肉）及生食，预防营养不良影响妊娠结局。

碳水化合物优化

孕中期起每日主食增至500-600g（生重），以全谷物（燕麦、糙米）为主，占总热量50%-60%，控制精制糖（奶茶、糕点＜20g/日），少食多餐稳定血糖，降低妊娠糖尿病风险。

维生素与矿物质强化

重点补充叶酸（孕前3月至孕早期400μg/日，高危者遵医嘱800μg）、铁（红肉50g/日+动物肝脏每周1次）、钙（牛奶500ml/日+豆制品200g/日），预防神经管畸形、缺铁性贫血及骨质疏松。

膳食纤维与水分管理

每日摄入25-30g膳食纤维（蔬菜500g/日，深色蔬菜占1/2；水果200-350g/日；全谷物50-100g/日），搭配1500-2000ml温水，避免高渗饮料，预防便秘与尿路感染。

特殊人群禁忌

妊娠糖尿病者控糖（少食多餐，主食≤250g/餐）；妊娠高血压低盐（＜5g/日），忌腌制品；过敏体质禁芒果、坚果等致敏食物；严格禁止烟酒，生食（刺身、溏心蛋）及未消毒乳制品需避免，降低感染风险。