经常睡不着觉怎么办

经常睡不着觉需通过生活方式调整、睡眠卫生改善、心理干预及必要时药物辅助综合管理，必要时及时就医排查潜在病因。

一、建立规律作息习惯

规律睡眠-起床时间可同步昼夜节律，临床研究证实能提升深睡眠比例。建议固定每天22：00-23：00入睡、6：00-7：00起床，即使周末也保持相近时间，避免熬夜或过度补觉。

二、优化睡眠环境与行为

睡眠环境需黑暗（可用遮光窗帘）、安静（必要时用白噪音机）、温度控制在18-22℃。睡前1小时停止使用电子设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌；可改为阅读纸质书或听舒缓音乐，同时避免睡前剧烈运动或情绪激动。

三、心理调节与认知行为干预

慢性失眠常伴随焦虑，认知行为疗法（CBT-I）是一线推荐方案，研究显示其疗效优于药物且持久。日常可尝试“矛盾意向法”（不强迫入睡，反而放松身体），或通过4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）缓解紧张。

四、特殊人群需个性化管理

孕妇失眠以非药物干预为主，可通过白天散步、睡前温水足浴调节；老年人避免长期服用苯二氮类药物，可适当缩短午睡至30分钟内；儿童青少年需保证每日10-13小时睡眠，睡前1小时远离手机等电子设备。

五、药物辅助与就医指征

短期失眠可在医生指导下使用褪黑素（0.5-5mg/晚）或非苯二氮类药物（如唑吡坦），但连续使用不超过2周。若失眠持续2周以上，或伴随早醒、心悸、体重骤变等症状，需排查甲状腺功能亢进、睡眠呼吸暂停综合征等躯体疾病，及时就诊。