失眠多梦怎么预防

预防失眠多梦需从规律作息、优化睡眠环境、调整生活习惯、心理调节及特殊人群管理五方面综合干预，结合睡眠卫生与科学心理干预可有效提升睡眠质量。

规律作息：固定每日入睡（22：00-23：00）与起床（6：00-7：00）时间，避免周末过度补觉（误差≤1小时）；睡前1小时启动“放松仪式”（如温水浴、调暗灯光），通过行为锚定强化生物钟稳定性。研究表明，规律作息可使昼夜节律紊乱者的睡眠效率提升25%。

优化睡眠环境：卧室保持黑暗（遮光窗帘）、安静（噪音＜30分贝）、凉爽（18-22℃），选择支撑性床垫（脊柱中立位为宜）；床上仅用于睡眠，禁止工作、进食或刷手机，形成“床=睡眠”条件反射，减少环境干扰。

生活习惯调整：睡前4-6小时避免咖啡因、尼古丁及酒精（尤其睡前3小时）；晚餐清淡，避免过饱或空腹，睡前2小时禁食；睡前可轻柔拉伸，避免剧烈运动；睡前1小时停用电子设备，或佩戴蓝光过滤眼镜，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。

心理压力管理：睡前通过“思绪清空法”（书写担忧事项）减少思维反刍；采用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）调节神经；长期失眠者建议CBT-I（认知行为疗法），有效率60%-80%，特殊人群（孕妇、老年人）可增加正念冥想（每日10分钟）。

特殊人群管理：老年人排查高血压、糖尿病等基础病，必要时调整用药时间；孕妇左侧卧位，睡前饮温牛奶（色氨酸助眠）；儿童保证10-13小时睡眠，睡前避免恐怖内容，家长通过讲故事建立放松流程。