晚上容易醒失眠怎么办

晚上频繁醒来失眠，需通过规律作息、优化睡眠环境、心理调节、饮食管理及必要时专业医疗干预综合改善，同时注意特殊人群禁忌。

一、固定作息建立生物钟

保持每日22:30-23:00入睡、6:30-7:00起床（含周末），避免熬夜或过度补觉，让身体形成稳定的睡眠节律。睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，加重夜间易醒。

二、优化睡眠环境减少干扰

卧室温度控制在18-22℃、湿度50%-60%，用遮光窗帘、耳塞隔绝光线和噪音。床仅用于睡眠，避免在床上工作或刷手机，让身体对“床=睡眠”形成条件反射。

三、睡前放松缓解焦虑

焦虑是夜间易醒主因，可通过“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷后放松）平复情绪。长期失眠者建议寻求医生指导的认知行为疗法（CBT-I），其疗效经临床验证优于单纯药物。

四、饮食运动辅助助眠

睡前3小时禁咖啡因、酒精、尼古丁，晚餐以七分饱为宜，睡前1小时可饮温牛奶（含色氨酸）或吃半根香蕉（含镁和褪黑素前体）。白天规律运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈运动。

五、特殊人群与就医提示

孕妇、老年人、慢性病患者（高血压、糖尿病等）需谨慎：孕妇可左侧卧+听白噪音，老年人睡前1小时少饮水防起夜。若失眠持续＞1个月，或伴随情绪低落、心悸、体重骤变，应及时就医，医生可能短期使用褪黑素或非苯二氮类药物（如唑吡坦），但需遵医嘱。