备孕如何提高卵子质量

备孕提高卵子质量需通过生活方式优化、精准营养补充、科学体重管理、规避损伤因素及必要时医学干预，综合改善卵子发育微环境。

一、规律作息与适度运动

保证每日7-8小时睡眠，23点前入睡以维持生物钟稳定，改善卵巢血液循环；适度运动（如快走、瑜伽）每周3-5次，每次30分钟，避免过度消耗；高龄、慢性病患者需在医生指导下调整运动强度。

二、均衡营养支持

增加优质蛋白（鱼、蛋、豆制品）、抗氧化食物（蓝莓、深绿蔬菜）及富含维生素D（每日1000-2000IU）、辅酶Q10的食物；孕前补充叶酸（0.4-0.8mg/日）预防卵子发育异常；避免过量摄入维生素A（≤3000IU/日）及高糖高脂饮食。

三、科学体重管理

维持BMI在18.5-24.9之间：超重者（BMI≥25）通过低热量饮食+运动减重，3-6个月减重5%-10%；过瘦者（BMI<18.5）增加蛋白质摄入，适度增重；需结合代谢指标个性化调整方案。

四、规避损伤性因素

严格戒烟（包括二手烟）、限酒（每日酒精≤15g）；减少熬夜，避免长期压力（皮质醇升高会抑制卵巢功能）；控制电子产品使用，减少蓝光暴露（睡前1小时避免屏幕）。

五、医学干预与特殊人群

生活方式调整3-6个月无效时，可在医生指导下使用辅酶Q10、维生素E等抗氧化剂；多囊卵巢综合征、甲状腺疾病等需优先控制原发病；35岁以上女性建议孕前检测AMH、窦卵泡数，必要时辅助生殖技术（如试管婴儿）需提前咨询。