每天晚上失眠睡不着怎么办

长期失眠需通过科学调整生活方式、优化睡眠环境、心理干预及必要时规范用药综合改善，其中认知行为疗法（CBT-I）是一线非药物干预手段。

一、建立规律睡眠节律

固定每日入睡/起床时间（包括周末），强化生物钟；睡前6小时避免咖啡因、尼古丁，睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌）。

二、优化睡眠物理环境

卧室保持黑暗（遮光窗帘/眼罩）、安静（白噪音或耳塞）、凉爽（18-22℃）；床仅用于睡眠，形成“床-睡眠”条件反射，避免在床上工作/娱乐。

三、心理调节与行为干预

优先采用认知行为疗法（CBT-I）：若20分钟内无法入睡，起身进行放松活动（如静坐），待有困意再回床；睡前练习“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或渐进式肌肉放松。

四、特殊人群注意事项

老年人：慎用苯二氮类药物，短期（≤1周）可尝试低剂量褪黑素（1-3mg/日）；

孕妇：优先通过冥想、听轻音乐缓解焦虑，严重失眠需产科医生评估；

儿童：建立“睡前仪式”（如洗漱、讲故事），睡前1小时避免动画/游戏，固定作息时间。

五、规范药物辅助

短期失眠可试用非处方药褪黑素（适用于昼夜节律紊乱）；长期失眠需在医生指导下使用非苯二氮类（如佐匹克隆）或苯二氮类（如艾司唑仑），避免自行长期用药导致依赖。

提示：持续失眠（每周≥3次，持续3个月）或伴随抑郁、躯体疼痛时，需及时就医排查基础疾病。