吃什么母乳越来越多

要通过饮食增加母乳量，需优先保证优质蛋白、足量水分、健康脂肪摄入，同时均衡补充膳食纤维与微量元素，避免刺激性食物。

一、增加优质蛋白摄入

临床研究证实，蛋白质摄入不足会降低乳汁中乳清蛋白含量，导致分泌量减少。建议每日增加15-20g优质蛋白，如鱼类（三文鱼、鲫鱼）、禽肉（鸡肉、鸭肉）、鸡蛋（每日1-2个）、瘦肉（猪牛羊精瘦肉）及豆制品（豆腐、豆浆）。

二、保证足量水分供给

WHO建议哺乳期女性每日饮水2100-2500ml（含汤、粥、牛奶等），水分不足会直接抑制乳腺分泌功能。需避免过量咖啡因（每日不超过200mg，约1杯咖啡）及酒精，以免通过乳汁影响宝宝神经系统。

三、补充健康脂肪

健康脂肪是乳汁中脂肪成分的主要来源，Omega-3脂肪酸（如深海鱼、亚麻籽）可促进乳腺细胞发育。每日可摄入10-15g坚果（核桃、杏仁）或50-100g牛油果，研究显示其能显著提升乳汁分泌效率。

四、均衡补充膳食纤维与微量元素

膳食纤维可预防产后便秘，减少腹压对乳腺的压迫；锌（牡蛎50g/周）、铁（每周1-2次动物肝脏）等微量元素缺乏会导致妈妈疲劳、乳汁铁含量不足。建议每日摄入全谷物（燕麦、糙米）及深色蔬菜（菠菜、西兰花）。

五、特殊人群注意事项

乳糖不耐受妈妈可选择舒化奶或发酵乳（如无糖酸奶）；过敏体质者需规避牛奶、鸡蛋等常见致敏源；哺乳期饮食宜清淡，每日盐摄入不超过5g，辛辣食物可能刺激宝宝肠胃。