更年期睡不着咋办

更年期睡不着咋办

更年期失眠多与卵巢功能衰退、雌激素波动相关，需结合激素调节、生活方式优化及医疗干预综合改善。

激素调节与替代治疗

雌激素水平下降是核心诱因，短期激素替代治疗（如雌激素、替勃龙）可缓解症状，但需严格评估禁忌症（乳腺癌史、血栓风险），由妇科医生指导使用，特殊人群（孕妇、哺乳期）禁用。

生活方式优化

固定作息（23点前入睡、7点起床），睡前2小时禁咖啡因/酒精；日间适度运动（快走、瑜伽，每次30分钟）；睡前远离电子设备，用遮光窗帘、白噪音改善环境，减少干扰。

认知行为干预

采用认知行为疗法（CBT-I），如正念冥想（每日10分钟）、渐进性肌肉放松；记录睡眠日记，识别影响因素（如夜间潮热），避免睡前过度关注失眠，建立健康睡眠习惯。

情绪管理与心理支持

通过“5-4-3-2-1”感官练习缓解焦虑；必要时心理咨询，短期使用非苯二氮类抗焦虑药（如丁螺环酮）；合并抑郁症状（持续低落、兴趣减退）需警惕，及时就医。

医疗干预补充

对激素不耐受者，短期用褪黑素（0.5-3mg/睡前）或非苯二氮类催眠药（如右佐匹克隆）；合并抑郁失眠者，小剂量米氮平可改善症状，均需医生处方，肝肾功能不全者慎用。

特殊人群注意：有乳腺癌史、血栓病史者禁用激素治疗；孕妇、哺乳期女性禁用镇静药物；严重肝肾功能不全者需调整药物剂量。