有了失眠困扰怎么办

失眠困扰可通过改善睡眠卫生、心理调节、生活方式干预及规范用药综合应对，多数患者经非药物治疗可缓解，长期严重失眠需就医排查。

建立科学睡眠习惯

固定作息（每天同一时间入睡与起床，包括周末），避免睡前使用电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌）；保持卧室黑暗、安静、温度18-22℃；特殊人群如老年人应减少夜间起夜，可使用遮光窗帘辅助入睡。

心理调节与放松训练

优先采用认知行为疗法（CBT-I），通过正念冥想、4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）等放松技巧；睡前1小时写“烦恼清单”梳理情绪，减少思维反刍；焦虑抑郁患者需同步接受心理干预。

饮食与运动调整

睡前3小时避免咖啡因、尼古丁及酒精（酒精虽助眠但破坏深睡眠周期）；规律运动（每周3-5次，每次30分钟有氧运动）可改善睡眠，但睡前3小时内禁剧烈运动；孕妇以散步为主，老年人选择太极拳等温和运动。

短期规范用药

必要时短期使用非苯二氮类（如唑吡坦）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），避免长期依赖；肝肾功能不全者、哺乳期女性需医生评估，严格控制疗程。

特殊人群注意事项

儿童青少年失眠需家长协助减少电子设备使用，固定作息；老年人失眠多与基础病相关，需排查高血压、糖尿病等影响；孕妇失眠以生活方式调整为主，避免药物干预；慢性病患者需同步管理基础病与睡眠，防止失眠加重病情。