备孕需要吃什么

备孕期间饮食需以均衡营养为基础，重点补充叶酸、优质蛋白、铁、钙等关键营养素，同时避免高糖高脂、生食及含添加剂的食品。

补充叶酸

孕前3个月开始每日补充0.4mg叶酸（高危人群如曾生育神经管畸形胎儿者，需遵医嘱增至0.8mg），食物来源包括深绿色蔬菜（菠菜、芦笋）、豆类及叶酸强化食品，可降低胎儿神经管畸形风险。

优质蛋白质

每日摄入瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、鱼类（每周2-3次深海鱼）、鸡蛋、低脂奶制品及豆制品，为卵子、精子发育提供氨基酸。素食者需将豆类与谷物搭配（如黄豆+玉米），确保必需氨基酸完整摄入。

铁与维生素B12

红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（每周1次，每次50g）、菠菜等富含铁元素，预防孕期缺铁性贫血；维生素B12需通过动物性食物（如牛奶、鱼类）获取，素食者建议选择强化食品或咨询医生补充。

健康脂肪

每周食用2-3次深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）补充Omega-3脂肪酸，改善卵子质量；适量摄入坚果（核桃、杏仁）、橄榄油，避免油炸食品及反式脂肪（如加工零食），维持激素平衡。

膳食纤维与水分

每日摄入全谷物（燕麦、糙米）、新鲜蔬果（西兰花、苹果），搭配1500-2000ml饮水，预防便秘。糖尿病患者需控制精制糖，高血压者减少盐摄入（每日＜5g），维持代谢稳定。