晚上失眠容易惊醒该怎么办

晚上失眠易惊醒多与睡眠节律紊乱、心理压力或环境刺激相关，建议优先通过规律作息、环境优化、心理调节改善，必要时在医生指导下短期使用非苯二氮类药物辅助。

建立规律睡眠行为

固定每日入睡与起床时间（含周末），避免卧床超过30分钟未入睡；睡前1小时远离电子屏幕（蓝光抑制褪黑素分泌），不将床作为工作/娱乐场所，培养“床=睡眠”条件反射。

优化睡眠物理环境

保持卧室黑暗（遮光窗帘+眼罩）、安静（白噪音机/耳塞）、温度18-22℃；床垫选择支撑性好的中等硬度款式，减少床品干扰（如厚重被子），降低夜间翻身唤醒。

心理压力管理

采用“刺激控制法”：若20分钟未入睡，起床至昏暗处做深呼吸（4-7-8呼吸法）或渐进式肌肉放松；白天固定15分钟“担忧时间”处理焦虑，避免睡前反复思考未解决问题。

特殊人群调整

孕妇：禁用非苯二氮类药物，可睡前温水泡脚（40℃左右，15分钟）；老年人：慎用右佐匹克隆，优先认知行为干预（如减少午睡至30分钟内）；儿童：睡前2小时禁咖啡因，增加白天户外活动时长。

药物辅助原则

短期失眠可在医生指导下使用非苯二氮类（如唑吡坦）或褪黑素（0.5-3mg/晚，短期使用）；长期失眠需排查睡眠呼吸暂停、抑郁等原发病，避免自行调整剂量或延长用药周期。