晚上燥热睡不着怎么办

晚上燥热睡不着多因环境温度过高、激素波动或情绪焦虑引发，可通过科学调节环境、生活习惯及必要时就医改善。

一、调节睡眠环境

保持卧室温度18-22℃（研究证实此温度最利于睡眠），湿度50%-60%，使用遮光窗帘避免光线刺激，睡前1小时停用手机等电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌）。

二、调整饮食与作息

晚餐避免辛辣、咖啡因、酒精，睡前1-2小时可饮温牛奶（含色氨酸）；规律作息，固定入睡/起床时间，避免睡前剧烈运动，培养“到点就睡”的生物钟反射。

三、心理调节方法

睡前采用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）或渐进式肌肉放松训练（研究支持其降低交感神经兴奋性），焦虑明显时可写日记梳理情绪，避免睡前思考复杂事务。

四、特殊人群应对

更年期女性：雌激素下降致潮热，可咨询医生评估激素替代治疗（HRT）必要性；

甲亢患者：代谢加快易燥热，需排查甲状腺功能（TSH、T3/T4），遵医嘱规范治疗；

孕妇：穿透气棉质衣物，睡前可用湿毛巾冷敷额头，避免室温＞24℃。

五、及时就医提示

若燥热失眠持续2周以上，或伴随心悸、体重骤降、夜间大量出汗等，需排查内分泌（如甲亢）、心血管或睡眠障碍，必要时至睡眠专科就诊。