失眠一天一夜睡不着怎么办

一天一夜未入睡属于短期急性失眠，建议优先通过非药物方式缓解焦虑、调整作息，必要时在医生指导下短期使用助眠药物，避免因过度焦虑加重失眠。

优化睡眠环境

保持卧室黑暗（使用遮光窗帘）、安静（可用白噪音机），温度控制在18-22℃。睡前1小时远离电子屏幕（蓝光抑制褪黑素分泌），降低入睡难度。

放松身心训练

尝试“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷再放松），每次10-15分钟，可降低交感神经兴奋。

避免刺激因素

睡前3小时不摄入咖啡因（咖啡、茶）、酒精及大量食物，可少量饮用温牛奶（含色氨酸）；避免空腹或过饱状态上床。

行为干预技巧

若躺下30分钟未入睡，起身到昏暗环境做单调活动（如叠衣服、看纸质书），待有困意再返回床上，避免强迫卧床或刷手机。

特殊情况处理

孕妇、哺乳期女性、老年人及慢性病患者（如高血压、糖尿病）禁用非医嘱药物；若次日仍无法入睡或伴随心悸、头晕等症状，需及时就医，排除焦虑症、甲状腺功能异常等潜在问题。

（注：短期助眠药物包括非苯二氮类（如佐匹克隆）、褪黑素（需遵医嘱），不可长期自行服用。）