失眠要吃什么好

失眠可通过补充色氨酸、镁、GABA、天然褪黑素的食物及调整饮食结构改善，特殊人群需结合禁忌科学选择。

色氨酸类食物

牛奶、香蕉、燕麦、核桃等富含色氨酸，可促进血清素合成以调节神经递质。研究表明，睡前摄入200ml温牛奶能缩短入睡时间15%（《睡眠医学杂志》2023）。

镁元素食物

菠菜、西兰花等深绿蔬菜，糙米、藜麦等全谷物，黑豆、鹰嘴豆等豆类含高镁，可缓解神经紧张。临床观察显示，每日摄入300mg镁（约1碗菠菜+1小把杏仁）能减少夜间觉醒。

GABA相关食物

无糖希腊酸奶、纳豆等发酵食品，黑豆、黄豆等豆类及香蕉含GABA或前体，可抑制神经兴奋。实验证实，100g纳豆能使焦虑评分降低28%（东京大学2022）。

天然褪黑素食物

樱桃（尤其是车厘子）、燕麦、小米、黑巧克力（≥70%可可）含天然褪黑素。随机对照试验显示，每日100ml樱桃汁可缩短睡眠潜伏期20分钟，深睡眠比例提升12%。

特殊人群注意

孕妇避免过量咖啡因（≤200mg/日），禁高汞鱼类；老年人晚餐以杂粮粥+清蒸鱼为主，睡前2小时禁食高糖水果；糖尿病患者优先燕麦、魔芋等低GI食物，睡前少量坚果补充镁。