晚上总是睡不着怎么办

长期失眠需从生活方式调整、睡眠环境优化及必要时药物辅助三方面综合干预。生活方式调整中，规律作息（即使周末也保持固定睡眠/起床时间）可稳定生物钟，睡前2小时避免咖啡因、尼古丁及酒精（酒精虽缩短入睡时间但破坏深睡眠周期），推荐睡前进行放松活动（如深呼吸、渐进式肌肉放松）、温水浴，同时避免蓝光刺激（睡前不使用电子设备）。

优化睡眠环境需保持卧室黑暗（使用遮光窗帘或眼罩）、温度控制在18~22℃、减少噪音（必要时使用白噪音机），选择支撑性床垫及高度合适的枕头。若上述措施无效，可在医生指导下短期使用褪黑素（适用于昼夜节律紊乱者）或非苯二氮类镇静催眠药（如唑吡坦），但需注意避免长期使用。

特殊人群需区别处理：儿童优先通过固定入睡仪式（如亲子阅读）建立习惯，避免使用成人药物；孕妇失眠以环境调整、放松训练为主，必要时咨询产科医生；老年人避免使用可能引发跌倒风险的药物，优先通过日间适度活动、规律作息改善睡眠。此外，慢性失眠患者需排查潜在病因（如焦虑、甲状腺功能异常），建议及时就医。