如何简单补铁

饮食补铁可选择红肉、动物肝脏、豆类、绿叶蔬菜等富含铁的食物，搭配富含维生素C的水果能促进非血红素铁吸收，孕妇要关注铁摄入及搭配，儿童优先食物补铁并配维C，老年人选易吸收铁食物保营养平衡。

一、饮食补铁途径

1.富含铁的食物选择：红肉（如牛肉、每100克约含2.8-3.3毫克铁；猪肉每100克约含1.6-2.4毫克铁）是血红素铁的良好来源，生物利用率高，易于人体吸收；动物肝脏（猪肝每100克含铁量可达22.6毫克）含铁丰富；豆类（红豆每100克含铁约7.4毫克、黑豆每100克含铁约7毫克）、绿叶蔬菜（菠菜每100克含铁约2.9毫克）也含有一定量非血红素铁，日常饮食中合理搭配此类食物可逐步补充铁元素。

二、维生素C辅助促进铁吸收

1.维生素C的协同作用：维生素C能促进非血红素铁的吸收，可通过摄入富含维生素C的食物来助力铁的吸收，例如橙子（每100克含维生素C约33毫克）、柠檬（每100克含维生素C约53毫克）、猕猴桃（每100克含维生素C约62毫克）等水果，在进食含铁食物时搭配这些富含维C的水果，能显著提高铁的吸收率。

三、特殊人群补铁提示

1.孕妇：孕期对铁的需求增加，除通过饮食补充铁外，需关注铁的摄入情况以满足胎儿发育对铁的需求，同时注意饮食中铁与影响铁吸收物质（如植酸、草酸等）的合理搭配，保证铁能被有效吸收利用。

2.儿童：儿童补铁应优先通过食物补充，避免过量摄入导致铁中毒风险，可选择含铁丰富且易于儿童接受的食物，如强化铁的谷物等，同时注意搭配富含维生素C的食物促进铁吸收，且需遵循儿科安全护理原则，谨慎选择补铁方式。

3.老年人：老年人铁吸收能力可能下降，饮食上要注重选择铁含量高且易消化吸收的食物，如红肉、动物血等，同时注意饮食中其他营养素的平衡，防止因铁缺乏影响身体健康，如可能出现的贫血等问题。