吃什么增加抵抗力和免疫力

科学饮食提升免疫力的核心策略

均衡饮食是提升免疫力的基础，需重点补充优质蛋白、关键维生素、矿物质、膳食纤维及调节肠道菌群的营养素，结合科学饮食模式实现免疫功能优化。

优质蛋白质：免疫细胞的“建筑材料”

免疫细胞（如淋巴细胞、巨噬细胞）的合成依赖蛋白质，充足摄入可增强免疫应答。推荐食物：鸡蛋、低脂奶、深海鱼（三文鱼）、豆类（鹰嘴豆）、瘦牛肉。肾功能不全者需遵医嘱控制蛋白质总量。

维生素C与维生素D：免疫功能的“调节剂”

维生素C促进免疫细胞活性，新鲜蔬果（彩椒、猕猴桃、西兰花）是最佳来源；维生素D调节T细胞分化，深海鱼（沙丁鱼）、蛋黄、强化乳制品富含天然维生素D。临床研究证实，维生素D不足与感染风险显著相关。

锌、硒、铁：免疫细胞的“能量剂”

锌（牡蛎、南瓜子、全谷物）参与免疫细胞增殖分化；硒（巴西坚果，每周2颗即可满足需求）具有抗炎与免疫调节作用；铁（红肉、动物肝脏）缺乏会导致免疫力下降。过量矿物质（如硒）可能蓄积中毒，需避免长期过量补充。

膳食纤维：肠道免疫的“守护者”

膳食纤维是肠道菌群的“食物”，促进双歧杆菌等有益菌增殖，通过“肠-免疫轴”调节整体免疫力。推荐全谷物（燕麦、糙米）、菌菇、绿叶菜。胃肠功能紊乱者需在医生指导下补充可溶性纤维。

发酵食品与Omega-3：抗炎与免疫平衡的“钥匙”

发酵乳制品（无糖酸奶）含活性乳酸菌，调节肠道菌群；深海鱼（三文鱼）、亚麻籽提供Omega-3脂肪酸，抑制过度炎症反应。烹饪时减少反式脂肪摄入，避免影响代谢与免疫功能。

特殊人群注意事项：糖尿病患者优先选择低GI全谷物；孕妇需增加叶酸与优质蛋白摄入；过敏体质者规避坚果、海鲜等易致敏食物；肾功能不全者需严格控制蛋白质与钾磷摄入。