提高蛋白质的食物

优质蛋白质是维持肌肉、免疫及代谢功能的核心营养素，选择动物与植物来源的完整蛋白（含全部必需氨基酸），结合科学摄入策略可有效提升蛋白质水平。

动物性优质蛋白（鸡蛋、低脂奶、瘦肉）

鸡蛋（100g含13g蛋白）、低脂牛奶（100ml含3.3g）、去皮禽肉/瘦牛肉（100g含20-22g）为完全蛋白，含全部必需氨基酸。临床验证：健康成人每日推荐1.0-1.2g/kg体重，术后/老年肌少症患者需增至1.2-1.5g/kg。肾功能不全者需遵医嘱控制总量。

大豆及豆制品（豆腐、鹰嘴豆）

大豆蛋白（100g豆腐含8g）是唯一植物完全蛋白，含大豆异黄酮。临床常用于素食者，每日建议20-30g（约1块豆腐）。痛风患者优先选择非发酵豆制品（如嫩豆腐），避免过量嘌呤。

乳清蛋白（分离乳清蛋白）

牛奶提取的乳清蛋白吸收效率达98%，含亮氨酸（促肌肉合成）。临床证实：运动后30分钟补充20-30g可提升肌肉合成率，适合肌少症、老年人。乳糖不耐受者可选无乳糖分离乳清蛋白。

深海鱼类（三文鱼、鳕鱼）

三文鱼（100g含20g蛋白）、鳕鱼（100g含18g）低脂高蛋白，富含Omega-3（抗炎）。临床用于心血管疾病辅助，每日建议100-150g。过敏体质者避免生食，肾功能异常者控制嘌呤摄入。

坚果种子（杏仁、奇亚籽）

杏仁（30g含6g蛋白）、奇亚籽（10g含2g）搭配全谷物/酸奶可提升蛋白吸收。肥胖人群每日不超过20g（约15颗杏仁），糖尿病患者选无盐原味品种，避免添加糖制品。

优先选择动物+大豆类蛋白，特殊人群遵医嘱调整，每日总量以“体重×需求系数”计算（健康成人1.0-1.2g/kg，术后1.5g/kg），搭配均衡饮食更高效。