维生素c食物和水果有哪些

维生素C主要来源于新鲜蔬果，其中浆果类、柑橘类水果及深色绿叶蔬菜是优质来源，部分根茎类蔬菜也富含该营养素。

浆果类水果

猕猴桃（每100克含80-100mg维生素C，远超苹果、梨）、草莓（47mg/100g，兼具花青素）、蓝莓（约10mg/100g）。建议每日摄入200-350克，直接食用或搭配酸奶，避免过度加工（如制成果酱易流失纤维）。

柑橘类水果

橙子（50-70mg/100g）、柠檬（22mg/100g）、柚子（23-30mg/100g）。富含果酸与果胶，生食最佳，榨汁时保留果肉可增加膳食纤维。建议每日1-2个，替代零食可减少糖分摄入。

绿叶蔬菜

菠菜（30-40mg/100g）、西兰花（50-60mg/100g）、羽衣甘蓝（89mg/100g）。建议清炒或焯水后凉拌，搭配坚果（如核桃）提升铁吸收。其叶绿素与维C协同抗氧化，适合孕妇及老年人补充。

高维C蔬菜

甜椒（80-100mg/100g，远超普通辣椒）、番茄（19mg/100g，含番茄红素）、芥蓝（76mg/100g，含硫代葡萄糖苷）。快炒可保留70%以上维C，避免长时间炖煮。与蛋白质食物（如豆腐、鸡胸肉）搭配更均衡。

其他高维C水果

鲜枣（243mg/100g，远超多数水果）、木瓜（60mg/100g，含木瓜蛋白酶助消化）、菠萝（16mg/100g，含菠萝蛋白酶）。鲜枣建议每日不超过100克，避免空腹食用以防胃酸过多。

特殊人群注意事项：儿童、孕妇需增加蔬果摄入以促进胶原合成；老年人优先选择软质水果（如木瓜、香蕉）；肾功能不全者需控制高钾蔬菜（如菠菜）摄入量，正常饮食维C摄入（每日100-200mg）安全无风险。