身体贫血怎么食补

身体贫血食补的核心是优先补充铁元素及促进铁吸收的营养素，同时兼顾蛋白质、维生素C等关键营养的摄入，以改善造血功能。

一、优先摄入高铁动物性食物

红肉（牛肉、羊肉）、动物血（鸭血、猪血）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）富含血红素铁，吸收率达15%-35%，是补铁首选。每周建议摄入1-2次动物肝脏（每次50-100克），避免过量摄入胆固醇（每日胆固醇摄入＜300mg）。

二、搭配富含维生素C的食物

维生素C可将非血红素铁（植物铁）的吸收率从2%-20%提升至5%-35%。建议每日摄入新鲜蔬菜（如西兰花、青椒）200克以上，水果（如橙子、猕猴桃）200-350克，且避免与茶、咖啡同服（鞣酸会抑制铁吸收）。

三、补充优质蛋白质

血红蛋白合成依赖蛋白质，建议每日摄入鸡蛋1个、牛奶250毫升、鱼类50-100克、豆制品（豆腐、豆浆）200克，避免长期素食导致蛋白质不足影响铁利用。

四、特殊人群调整

孕妇及哺乳期女性需在医生指导下增加铁摄入（每日推荐量27mg），可优先选择铁剂补充；老年人建议选择高铁低脂食物（如瘦肉粥、鱼肉泥），避免过量食用坚果（鞣酸抑制铁吸收）；肠胃功能弱人群可将红肉切碎或制成肉泥，减少消化负担。

五、规避影响铁吸收的因素

高钙食物（如牛奶）与铁剂同服需间隔2小时以上；咖啡、浓茶建议餐后2小时饮用；烹饪时用铁锅炒菜可增加食物铁含量（研究显示铁锅炒菜可使铁含量提升10%-20%）。

提示：若食补1-2个月后血红蛋白仍偏低（男性＜120g/L，女性＜110g/L），需及时就医排查缺铁性贫血或其他类型贫血，遵医嘱规范补铁。