吃什么可以增加抵抗力

通过均衡摄入优质蛋白、维生素与矿物质、膳食纤维及健康脂肪，调节肠道菌群并补充功能性成分，可有效增强免疫力，降低感染风险。

优质蛋白质是免疫细胞的核心“建筑材料”，如鸡蛋、低脂牛奶、鸡胸肉、三文鱼及豆制品（豆腐、鹰嘴豆）富含必需氨基酸，支持抗体、免疫球蛋白合成。免疫力低下者可在医生指导下补充乳清蛋白。注意：肾功能不全患者需控制蛋白总量，避免加重代谢负担。

维生素与矿物质是免疫功能的“精密调节剂”。维生素C（彩椒、猕猴桃）促进淋巴细胞增殖；维生素D（深海鱼、蛋黄，每日晒太阳15-20分钟辅助合成）增强免疫细胞分化；锌（牡蛎、南瓜子）提升T细胞活性；硒（巴西坚果、蘑菇）抗氧化。老年人、挑食者可咨询医生服用复合维生素补充剂。

膳食纤维是肠道菌群的“燃料”，燕麦、糙米、豆类等全谷物及绿叶蔬菜富含膳食纤维，促进双歧杆菌、乳酸杆菌等有益菌增殖。无糖酸奶、发酵泡菜（自制需注意卫生）含益生菌，可调节肠道免疫屏障。糖尿病患者需选择低GI全谷物，控制发酵食品糖分摄入。

健康脂肪参与免疫调节：Omega-3脂肪酸（深海鱼、亚麻籽）抗炎护血管，抑制过度免疫反应；Omega-6脂肪酸（核桃、橄榄油）参与免疫信号传递。建议用橄榄油凉拌、亚麻籽煮粥，避免油炸食品及反式脂肪。心脑血管疾病患者需在营养师指导下控制脂肪总量。

每日饮水1500-2000ml维持免疫细胞循环，脱水会降低中性粒细胞杀菌能力。姜黄（姜黄粉、姜茶）含姜黄素，临床研究显示其可调节炎症因子；深色蔬菜（菠菜、西兰花）含类胡萝卜素，抗氧化防免疫衰老。孕妇、哺乳期女性补充姜黄素需遵医嘱。