哪些食物含钙高

日常饮食中，牛奶、酸奶、豆制品、绿叶蔬菜、小鱼干及坚果是钙含量较高的食物，合理搭配可满足人体每日钙需求。

一、乳制品：钙的优质来源

牛奶（100ml约含100mg钙）、酸奶（发酵后乳糖易吸收）、奶酪（如切达奶酪每100g含钙约799mg）是钙吸收率最高的食物，建议每日摄入300ml牛奶或等量奶制品，乳糖不耐受者可选低乳糖酸奶或钙强化植物奶。

二、豆制品：植物钙的理想选择

北豆腐（石膏点制，100g约138mg钙）、豆干（100g约300mg钙）含钙丰富，且富含植物蛋白。建议搭配谷物（如豆腐炒鸡蛋）提升钙吸收，避免过量食用油炸豆制品（如油豆腐）。

三、绿叶蔬菜：草酸处理是关键

菠菜（焯水前草酸高，焯水后草酸减少60%以上）、芥菜、油菜等绿叶菜，焯水后钙吸收率提升。建议每日摄入200-300g，单次食用量不超过100g（避免过量草酸影响铁吸收）。

四、小鱼小虾及海鲜：高钙低钠需控制

虾皮（100g约991mg钙）、小鱼干（100g约221mg钙）钙含量突出，但需注意钠含量（加工品常高盐），建议每次不超过5g，可磨碎加入辅食或煮汤。

五、坚果及种子：适量补充防过量

芝麻（100g约780mg钙）、杏仁（100g约264mg钙）含钙量高，每日一小把（约20g）即可满足需求，需避免过量（热量高，易致脂肪摄入超标）。

特殊人群注意：老年人需搭配维生素D（如晒太阳或补充剂）促进吸收；婴幼儿辅食可添加奶酪泥、豆腐泥；孕妇每日钙需求增至1000mg，建议多样化选择高钙食物（如每日100g奶酪+200g菠菜）。