维生素b的水果和蔬菜有哪些

多种水果和蔬菜富含不同种类的维生素B族（B1、B2、B6、叶酸等），是人体获取天然B族维生素的重要来源。

富含维生素B1（硫胺素）的蔬果

香蕉（每100g含0.3mg）、橙子（0.09mg）为典型水果来源；菠菜（0.08mg）、芦笋（0.14mg）等深绿色蔬菜含量突出，日常食用可满足成人日需量的15%-20%。

富含维生素B2（核黄素）的蔬果

蔬菜中菠菜（0.11mg）、西兰花（0.13mg）、芹菜（0.08mg）含量较高；水果如香蕉（0.14mg）、橙子（0.09mg），二者搭配可覆盖日需量的20%以上。

富含维生素B6（吡哆醇）的蔬果

水果以香蕉（0.37mg）、牛油果（0.4mg）、哈密瓜（0.33mg）为代表；蔬菜中菠菜（0.28mg）、西兰花（0.16mg）、胡萝卜（0.22mg），可提供日常所需的15%-30%。

富含叶酸（B9）的蔬果

深绿色蔬菜如菠菜（347μg/100g）、芦笋（182μg）、羽衣甘蓝（110μg）；柑橘类水果如橙子（83μg）、猕猴桃（70μg），是叶酸的良好来源，孕妇建议每日摄入400-600μg。

特殊人群补充建议

素食者需注意维生素B12摄入（蔬果中含量较低），可选择发酵豆制品或强化食品；

老年人吸收功能下降，建议搭配富含B1、B6的食物（如香蕉、菠菜）；

长期服用B族补充剂（超过推荐量1.5倍）可能引起皮肤瘙痒、神经损伤等，需遵医嘱。

（注：以上数据参考《中国食物成分表》及《中国居民膳食指南》，具体摄入量建议结合个体需求调整。）