吃什么东西增加抵抗力免疫力

均衡饮食是提升免疫力的基础，关键在于摄入富含优质蛋白、维生素、矿物质及膳食纤维的食物，结合科学搭配可有效增强免疫功能。

一、优质蛋白质：免疫细胞的“建筑材料”

蛋白质是抗体、免疫细胞的核心成分，鸡胸肉、三文鱼、鸡蛋、低脂奶、豆腐等是优质蛋白来源，可促进免疫细胞更新与抗体合成。肾功能不全者需在医生指导下控制摄入量。

二、维生素C：免疫细胞的“激活剂”

维C能增强中性粒细胞与淋巴细胞活性，新鲜彩椒、猕猴桃、橙子、西兰花等蔬果富含维C，每日建议摄入300-500mg。过量服用可能引发胃肠不适，优先通过天然食物补充。

三、维生素D：免疫调节“开关”

维D通过调节T细胞与巨噬细胞功能提升免疫力，深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化牛奶是天然来源，每日建议摄入400-800IU。日照不足者（如老人、孕妇）需在医生指导下服用补剂。

四、锌：免疫细胞的“调节器”

锌参与免疫细胞增殖分化，牡蛎、瘦肉、南瓜子、全谷物含锌丰富，成人每日推荐11-15mg。过量可能干扰铁吸收，建议通过天然食物补充，避免长期服用高剂量补剂。

五、膳食纤维：肠道免疫的“守护者”

膳食纤维促进肠道菌群平衡，燕麦、糙米、菌菇、新鲜蔬菜是优质来源，每日建议25-30g。消化功能弱的老人、儿童可将粗粮煮软或搭配发酵食品（如酸奶）食用，避免过量引起腹胀。

免疫力提升需“食养+生活方式”结合，优先通过天然食物摄入营养素，特殊人群（如慢性病患者、孕妇）建议在营养师或医生指导下制定个性化方案。