如何做到低盐饮食

如何做到低盐饮食

做到低盐饮食的核心是将每日钠摄入量控制在2000mg（约5g盐）以下，通过减少烹饪用盐、规避高钠加工食品及科学选择天然调味品实现。

一、控制烹饪用盐与高钠调料

每日用盐量不超过5g（约一平啤酒瓶盖），优先使用限盐勺；减少酱油、蚝油、酱类等高钠调味品（每10ml酱油含钠约1000mg），可用柠檬汁、醋、辣椒等天然调料提升风味，避免依赖盐提鲜。

二、警惕加工食品与隐形盐

避免食用火腿、香肠、方便面、腌制品等高钠加工食品（如1根火腿肠含钠约300-500mg）；同时注意沙拉酱、番茄酱、鸡精等“隐形盐”（10g沙拉酱含钠约600mg），优先选择无盐或低盐版本。

三、选择天然食材与烹饪优化

以新鲜蔬果、粗粮、鱼类、瘦肉等天然食材为主，减少罐头、加工肉；烹饪时先焯水去盐（肉类、蔬菜焯水后钠含量可降30%-50%），用香草、孜然等香料替代部分盐，提升口感同时控钠。

四、特殊人群个性化调整

高血压、心衰、肾功能不全患者建议钠摄入＜1500mg/日；婴幼儿（1岁内）避免添加盐，老年人需监测电解质；运动员可在运动后适量补充钾盐（如香蕉），均需在医生指导下进行，避免电解质紊乱。

五、合理使用低钠盐

低钠盐（含60%氯化钠、40%氯化钾）可减少钠摄入15%-20%，适合普通人群及高血压患者，但肾功能不全、高钾血症者禁用，每日用量不超过5g，避免与其他高钾食物同服。