怎样能减肥

科学减肥需通过能量负平衡，结合饮食控制、规律运动、行为调整及必要时的医学干预实现健康减重，避免极端节食或快速减重。

控制总热量摄入是基础，建议每日热量缺口300-500千卡。优先选择高蛋白质（如鱼、蛋、豆类）、高膳食纤维（蔬菜、全谷物）食物，减少精制糖（甜饮料、糕点）和反式脂肪（油炸食品）摄入。糖尿病患者需在营养师指导下控制碳水化合物总量，孕妇哺乳期女性避免过度节食。

每周进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），配合2-3次力量训练（哑铃、弹力带），可提升基础代谢。关节不适者选择游泳、骑自行车等低冲击运动，避免长期高强度跑步。

保持规律作息，每日睡眠7-9小时，避免熬夜（睡眠不足会降低瘦素、升高饥饿素）。减少久坐，每小时起身活动5分钟。通过冥想、社交活动管理压力，避免情绪性进食。青少年需保证充足睡眠促进生长发育。

药物辅助需遵医嘱，适用于BMI≥28或合并高血压、糖尿病者，如奥利司他、司美格鲁肽。严重肥胖（BMI≥40或并发症严重）可评估减重手术（如胃旁路术），但需严格术前检查。特殊人群禁用减肥药物，孕妇哺乳期女性需以营养均衡为主。

减肥目标设定为每月减重0.5-1%体重，避免体重大幅波动。定期监测腰围、血脂等指标，及时调整方案。老年人侧重肌肉量维持（如蛋白质摄入≥1.2g/kg/d），儿童青少年以培养运动习惯为主，不建议限制热量。