缺铁性贫血该吃什么菜和水果

缺铁性贫血患者应优先选择富含非血红素铁的蔬菜及高维生素C水果，搭配促进铁吸收的食物，规避抑制铁吸收的因素，以改善铁营养状态。

一、推荐高铁蔬菜

菠菜（每100g含2.9mg铁，需焯水2分钟去除草酸）、黑木耳（干品铁含量达97.4mg/100g，每周2-3次，每次20g）、紫菜（与豆腐同煮，补充蛋白质）是理想选择，植物性铁需搭配维C促进吸收。

二、推荐高铁水果

樱桃（每100g含0.4mg铁+10mg维C）、草莓（每100g含1.8mg铁+47mg维C）、橙子（每100g含50mg维C）等，既能补铁又能通过维C提升铁吸收率，建议每日摄入200g水果。

三、搭配促进吸收食物

红肉（猪牛羊瘦肉，铁吸收率15%-35%）、动物肝脏（每周1-2次，每次50g，猪肝铁含量22.6mg/100g）可提供血红素铁，搭配维C蔬菜（番茄、青椒）效果更佳。

四、规避抑制铁吸收因素

咖啡/浓茶（鞣酸与铁结合，建议与补铁餐间隔2小时）、高钙牛奶（与菠菜同食铁吸收下降50%）、钙剂（餐后2小时服用）需避免与高铁食物同服。

五、特殊人群注意事项

孕妇每日需铁27mg，推荐早餐瘦肉粥+菠菜+橙子；老年人建议蔬菜煮软（如菠菜泥）；素食者增加黑木耳、芝麻（每100g含22.7mg铁），搭配维C水果（猕猴桃、草莓）提升吸收。