减肥的人三餐吃什么

减肥人群三餐应以“均衡营养、控制热量、高纤维低GI”为核心，早餐启动代谢，午餐均衡供能，晚餐清淡减量，合理加餐并兼顾特殊需求。

早餐：启动代谢，高纤维为主

早餐需含优质蛋白（鸡蛋、低脂奶）、复合碳水（燕麦、全麦面包）及少量蔬菜，避免甜粥、蛋糕等高糖食物。高纤维食物（如燕麦β-葡聚糖）可延长饱腹感，研究证实早餐摄入蛋白质＞20g能提升代谢效率24%。

午餐：均衡供能，控量不减质

午餐包含1拳杂粮主食（糙米、红薯）、1掌优质蛋白（鱼、鸡胸肉）、2拳深绿蔬菜，采用蒸/煮/少油快炒。每日热量控制在基础代谢70%-80%，避免油炸（如炸鸡），可搭配少量橄榄油调味。

晚餐：清淡减量，早吃少负担

睡前3小时完成晚餐，主食减半（荞麦面、玉米），蛋白质选虾仁、去皮禽肉，蔬菜不限量（西兰花、冬瓜）。避免辛辣、高油食物，减轻夜间消化负担，降低脂肪堆积风险。

加餐：天然零食，控制量

两餐间饥饿时，可选10g原味坚果、100ml无糖酸奶或1拳低GI水果（草莓、蓝莓），总量不超当日10%热量，优先天然食物而非加工零食。

特殊人群：个体化调整

糖尿病患者选GI＜55主食（糙米、燕麦），肾病患者限制蛋白摄入，孕妇/哺乳期避免过度节食；甲减肥胖者需先排查激素水平，不可盲目减食。