月经期七日食谱

月经期科学饮食可通过营养均衡与针对性食材，缓解经期不适、维持生理平衡，七日食谱应遵循补铁、补蛋白、控糖脂、忌生冷的原则。

一、营养均衡，重点补充铁与优质蛋白

经期女性每日需额外摄入20mg铁（约100g瘦肉或200g菠菜）及50g优质蛋白（鸡蛋、鱼类），搭配维生素C（如橙子、猕猴桃）提升铁吸收率，预防缺铁性贫血。

二、分阶段调整饮食，缓解不同阶段不适

经期第1-3天以温性易消化食物为主（如羊肉粥、红枣面条），减少生冷刺激；第4-7天可增加红豆、桂圆等补血食材，促进经血排出与身体恢复。

三、控制刺激性与生冷食物，减少不适诱因

避免冷饮、辣椒、咖啡等刺激性饮品，高盐高糖食物（如腌制品、蛋糕）易加重水肿与情绪波动，建议以清淡杂粮、蔬菜为主食。

四、特殊人群个性化调整，兼顾健康需求

痛经女性可适量食用生姜、红糖（食材层面）；贫血者优先选择红肉、动物血；糖尿病患者选用燕麦、玉米等低GI主食，控制精制糖摄入。

五、饮食结合生活方式，提升调理效果

经期宜搭配温和运动（瑜伽、散步）与充足睡眠，避免熬夜或剧烈运动；同时保持情绪稳定，减少压力对激素的影响，增强饮食调理效果。