怎样补充维生素d最好

补充维生素D的最佳方式是结合适度日照、富含维生素D的食物摄入及必要时的营养补充剂，特殊人群需在医生指导下调整方案。

适度日照是核心来源：每日暴露面部、手臂等皮肤于阳光下10-30分钟（避开正午强光），每周3-5次即可满足需求。肤色深者、冬季或高纬度地区人群日照效率低，需延长时间或增加日照频率。

膳食优先选择天然食物：优先摄入深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼，每周2-3次）、蛋黄、鱼肝油及强化食品（牛奶、谷物）。植物性食物维生素D含量低，可作为辅助来源。

营养补充剂按需使用：适用于日照不足、吸收障碍或血清维生素D水平低下者，推荐维生素D3（胆钙化醇）或D2（麦角钙化醇）制剂。成人日推荐剂量400-800IU，特殊人群（如老年人）需遵医嘱调整。

特殊人群需重点关注：婴幼儿、老年人、肥胖者、肝肾疾病患者及深色皮肤人群，因皮肤合成能力或代谢效率降低，建议定期监测血清维生素D水平并增加补充频率。

定期监测与动态调整：建议每6-12个月检测血清25-羟维生素D水平（理想范围30-100ng/ml），根据结果调整日照、饮食或补充方案，避免长期不足（易致佝偻病、骨质疏松）或过量（增加高钙血症风险）。