蛋白质低吃什么补得快

蛋白质偏低时，优先选择生物利用率高的优质蛋白（如乳清蛋白、鸡蛋、瘦肉），结合科学饮食时机与特殊人群调整，可快速提升蛋白水平。

优质动物蛋白是快速补充的核心。牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼虾等含完整必需氨基酸，乳清蛋白（牛奶提取物）吸收最快（生物利用率超90%），鸡蛋氨基酸组成最接近人体需求，建议每日摄入1-2个。乳糖不耐受者可选舒化奶或植物基奶（如燕麦奶）。

植物蛋白需科学搭配。大豆（豆腐、豆浆）、豆制品及坚果（杏仁、核桃）是主力，但其氨基酸需与谷物（米饭、杂粮）互补（如豆腐配米饭），避免单一摄入导致氨基酸不全。每日可摄入15-20g植物蛋白，搭配1-2种动物蛋白效果更佳。

乳清蛋白补充剂适合快速需求。乳清蛋白吸收半衰期仅1-2小时，常用于术后恢复或营养不足者。选择无添加糖、低脂产品，每日剂量建议不超过体重1.2g/kg。肾病患者需遵医嘱，避免过量加重肾脏负担。

特殊人群需个性化调整。老年人消化力弱，可选水解蛋白（小分子肽）；肾病患者优先鸡蛋、瘦肉（低磷钾），控制总量；孕妇/儿童每日增加10-20g优质蛋白，搭配新鲜蔬果。烹饪以清蒸、水煮为佳，避免油炸破坏蛋白结构。