光做无氧运动能减肥吗

仅做无氧运动能减肥，但效果受限于肌肉量变化和热量消耗总量。无氧运动通过消耗糖原和提升肌肉量（间接增加基础代谢）发挥作用，但单次训练热量消耗低于中等强度有氧运动，且减脂效率需长期维持肌肉量才能体现。

单纯无氧运动易导致热量缺口不足。无氧运动（如力量训练）单次持续时间通常较短（30分钟内），总热量消耗低于同等时长的有氧运动（如慢跑），且肌肉量增加带来的代谢提升需结合饮食控制才能转化为脂肪减少。

建议搭配有氧运动形成复合训练方案。多项研究（如《运动医学》期刊2023年研究）表明，每周3次无氧+2次有氧的组合训练，能使脂肪氧化率提升15-20%，同时维持肌肉量以避免代谢下降。

特殊人群需调整训练方案。关节损伤者应优先选择低冲击无氧运动（如弹力带深蹲）；老年人建议采用轻重量多次数训练，避免高强度动作；孕妇需在产科医生指导下进行核心稳定性训练，禁止卷腹等腹压过高动作。

饮食控制是减肥关键，需同步调整。建议每日热量缺口控制在300-500千卡，增加蛋白质（每公斤体重1.2-1.6克）摄入以保护肌肉，减少精制糖和反式脂肪。不建议依赖减肥药辅助减肥，如需药物干预需咨询医生。