我好像成习惯性失眠了，怎么办呢

习惯性失眠（慢性失眠）可通过多维度科学干预改善，核心是建立健康睡眠模式、减少心理焦虑，必要时在医生指导下短期用药。

规律作息与睡眠卫生

每天固定时间（如23:00前）上床入睡，早晨6:00左右起床，周末不熬夜或过度补觉（补觉不超过30分钟）。睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），不饮咖啡、茶、酒精，避免睡前剧烈运动；可通过温水泡脚、深呼吸放松训练（如4-7-8呼吸法）替代刷手机。

优化睡眠环境

打造“黑暗、安静、凉爽”睡眠空间：用遮光窗帘隔绝光线，卧室温度控制在18-22℃，湿度50%-60%；床仅用于睡眠，不放置电脑、书籍等干扰物，避免在床上工作或玩手机。选择支撑性好的床垫与枕头，减少翻身不适。

认知行为疗法（CBT-I）

CBT-I是慢性失眠首选非药物方案，经1000+临床研究证实，效果优于药物且无依赖性。核心技术：①刺激控制：仅困意明显时上床，20分钟未入睡则起身至安静处放松，有困意再回床；②睡眠限制：初期缩短卧床时间（如3-4小时），逐步延长至6-8小时；③认知重构：纠正“失眠=健康危机”等错误认知，接受“短期失眠不影响健康”。

科学药物辅助

短期失眠可谨慎使用非苯二氮类药物（如唑吡坦）或褪黑素（0.5-3mg/日，睡前1-2小时服用），但需医生评估后开具处方。药物仅用于“紧急场景”（如重要考试前），避免连续使用超2周，防止依赖或次日头晕、反应迟钝。

特殊人群注意事项

老年人：减少夜间服药（如降压药、降糖药），避免长期服用助眠药；

孕妇/哺乳期女性：禁用苯二氮类，优先通过生活方式调整；

慢性病患者：失眠可能是焦虑症、睡眠呼吸暂停综合征等信号，需同步排查原发病，由多学科医生联合干预。

若失眠持续超3个月，或伴随心悸、体重骤变等症状，建议尽快就诊睡眠专科。