中年人失眠怎么治

中年失眠需结合生活方式调整、认知行为干预及必要药物治疗，多数可通过非药物手段缓解，药物仅作短期辅助。

一、优化生活方式，建立健康睡眠习惯

规律作息，固定每日睡眠-起床时间（含周末），避免卧床过久或熬夜；睡前3小时禁食咖啡因、酒精及高脂食物，可少量进食温牛奶助眠；每日适度运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈运动；优化睡眠环境，保持卧室黑暗（遮光窗帘）、安静（白噪音辅助）、温度18-22℃。

二、认知行为疗法（CBT-I）为一线非药物治疗

CBT-I通过刺激控制（床仅用于睡眠/亲密活动，睡不着即起床）、睡眠限制（初期缩短卧床时间，逐步延长）、认知重构（纠正“必须睡够8小时”等错误认知），打破“失眠-焦虑-更失眠”恶性循环。研究证实其长期效果优于药物，且无副作用，是多数中年失眠的首选方案。

三、药物治疗需短期规范使用

短期失眠首选非苯二氮类（如唑吡坦、佐匹克隆），起效快、成瘾性低；褪黑素受体激动剂（雷美替胺）适用于昼夜节律紊乱者；褪黑素（3-5mg/日）可调节生物钟，但需注意剂量与合法性。苯二氮类（如艾司唑仑）因依赖性强，仅短期用于急性失眠，肝肾功能不全者禁用。

四、特殊人群需个体化调整

合并高血压、糖尿病者，降压药（如β受体阻滞剂）可能影响睡眠，需咨询医生调整；抑郁焦虑患者优先CBT-I，药物需精神科医生指导；更年期女性若雌激素缺乏严重，可评估激素替代治疗（HRT）风险；睡眠呼吸暂停综合征（OSA）患者禁用苯二氮类，需先治疗OSA。

五、及时就医排查器质性疾病

若失眠持续＞1个月，或伴随入睡困难＞30分钟、早醒＞2次/夜、白天疲劳/心悸；或合并甲状腺功能亢进、慢性疼痛、抑郁等症状，严重影响工作社交，需至睡眠专科或神经内科就诊，排除躯体疾病或精神障碍，避免自行用药延误病情。