哪些食物含铁

含铁丰富的食物分为动物性和植物性两大类，其中动物性食物铁吸收率高，植物性食物需搭配维生素C提升吸收效率。

一、动物性食物（高效铁源）

动物性食物是铁的主要高效来源，包括红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）及动物血（鸭血、猪血）。红肉铁含量约2-3mg/100g，猪肝铁含量达22.6mg/100g，鸭血更是高达30.5mg/100g，且均为血红素铁，吸收率达20%-35%。建议每周食用动物肝脏1-2次，每次50g左右，避免过量摄入胆固醇。

二、植物性食物（非血红素铁为主）

植物性食物中，豆类（黄豆8.2mg/100g）、绿叶蔬菜（菠菜2.9mg/100g）及菌藻类（黑木耳97.4mg/100g）含铁量较高。但植物性铁为非血红素铁，吸收率仅2%-20%，需搭配维生素C食物（如番茄、橙子）提升吸收，同时烹饪时焯水菠菜、苋菜等草酸高的蔬菜，减少草酸对铁吸收的影响。

三、特殊人群铁补充要点

孕妇每日铁需求增加至27mg，建议每日摄入红肉50-75g+动物血30g；婴幼儿辅食优先含铁米粉（铁含量4.2mg/100g）及蛋黄泥；老年人消化功能弱，可选择红肉、动物血等易消化铁源，避免长期单一素食。

四、铁强化食品（便捷补充途径）

铁强化酱油（每100ml含铁12mg）、婴儿配方奶粉（0-6月龄铁含量0.3-0.6mg/100kcal）及谷物（如铁强化米粉），适合无法通过天然食物满足需求的人群，如素食者、贫血患者。

五、饮食搭配禁忌

补充铁时需避免茶、咖啡（鞣酸抑制非血红素铁吸收），建议餐后1-2小时饮用；牛奶、奶酪等高钙食物与铁剂间隔2小时以上食用，防止形成钙铁复合物降低吸收。

注：缺铁性贫血患者需遵医嘱补充铁剂（如硫酸亚铁、富马酸亚铁），但具体用药需咨询医生，不可自行调整剂量。