有睡眠障碍怎么办

睡眠障碍的干预需先明确类型（如慢性失眠、睡眠呼吸暂停等），优先通过非药物干预（作息调整、认知行为疗法）改善，必要时在医生指导下短期使用褪黑素、非苯二氮类药物辅助，特殊人群需个体化处理。

生活方式与环境调整

①固定作息：每天23点前入睡、7点起床，周末不熬夜，建立稳定生物钟；②优化环境：卧室保持黑暗（遮光帘）、安静（白噪音机）、温度18-22℃，床仅用于睡眠；③睡前管理：下午2点后禁咖啡因，睡前1小时远离电子设备，可通过温水浴、深呼吸放松；④适度运动：每天30分钟快走、瑜伽，睡前3小时内避免剧烈运动。

认知行为疗法（CBT-I）

①CBT-I是慢性失眠（＞3个月）的一线治疗，由专业睡眠师通过8-12次干预实施；②核心技术：刺激控制（仅卧床入睡，醒后20分钟未眠则起床）、认知重构（纠正“必须睡够8小时”等信念）、睡眠限制（逐步延长卧床有效时间）；③疗效可持续12个月以上，无药物依赖风险。

药物辅助原则

①短期（≤2周）使用，仅作为行为干预的补充，需医生评估后开具；②褪黑素（0.5-3mg/晚）适合倒时差、轻度失眠，孕妇/青少年禁用；③非苯二氮类（如佐匹克隆）短期用于严重入睡困难，老年/肝肾功能不全者减半剂量；④苯二氮类（如艾司唑仑）仅应急，禁长期服用。

特殊人群注意事项

①老年人：避免睡前饮水防夜尿，降压药等固定早8点服用，禁用苯二氮类；②孕妇：优先行为干预，严重失眠需产科与睡眠科会诊，禁用唑吡坦；③儿童：通过“渐进式开灯”应对怕黑，打鼾伴呼吸暂停需排查腺样体肥大。

及时就医指征

①每周≥3次失眠持续1月以上，伴白天疲劳、注意力下降；②夜间打鼾后频繁憋醒、晨起头痛；③伴随抑郁、焦虑、胸痛等症状，需完成多导睡眠图（PSG）检查。