老年人补钙的方法

老年人补钙需以饮食调整为基础，结合科学运动、补充维生素D及必要时药物干预，同时特殊人群需个体化调整方案，以有效预防骨质疏松、降低骨折风险。

一、优先通过高钙饮食补钙

《中国居民膳食指南》建议老年人每日钙摄入1000-1200mg，首选牛奶（300-500ml）、豆制品（豆腐、豆浆）、深绿色蔬菜（菠菜、芥菜）等天然高钙食物。烹饪时减少高盐摄入（每日＜5g），避免钙随尿液流失。建议搭配富含维生素D的食物（如三文鱼、蛋黄），或通过15-30分钟/日的日照（上午10点前/下午4点后）促进内源性VD合成，提升钙吸收率。

二、补充维生素D促进钙吸收

老年人皮肤合成维生素D能力下降，建议每日补充400-800IU维生素D（药物如骨化三醇、阿法骨化醇，需医生评估后使用）。日常可每日户外活动15-30分钟，裸露四肢皮肤接受温和阳光照射，避免正午暴晒引发晒伤。

三、科学运动强化补钙效果

负重运动（如快走、太极拳）通过肌肉对骨骼的应力刺激，促进骨形成与钙沉积；抗阻训练（握力器、弹力带）增强肌肉力量，降低跌倒风险。建议每周3-5次，每次30分钟，运动后补充水分，避免脱水影响钙代谢。

四、必要时药物补钙需遵医嘱

当饮食摄入不足时，需药物补钙。常用制剂包括碳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙等（具体用药遵医嘱），建议随餐服用以减少胃部刺激。钙剂选择需结合身体状况，如肾功能不全者慎用碳酸钙（可能升高血磷），可选用枸橼酸钙等对肾功能影响较小的制剂。

五、特殊人群需个体化调整

糖尿病患者应选择无糖型钙剂，避免血糖波动；高血压患者需监测血压与钙剂使用，部分降压药可能影响钙代谢；肾病患者需严格限制钙磷摄入，避免高钙血症；严重骨质疏松者需联合抗骨松治疗（如双膦酸盐类药物），并定期监测骨密度。