哪些食物中含有叶酸

哪些食物中含有叶酸

叶酸广泛存在于动植物性食物中，绿叶蔬菜、豆类、水果、动物肝脏及全谷物是其主要来源，合理搭配可满足人体每日需求。

绿叶蔬菜

菠菜（347μg/100g）、西兰花（108μg/100g）、油菜（115μg/100g）等绿叶菜是叶酸“天然宝库”。烹饪时建议快炒或焯水，避免长时间炖煮以减少叶酸流失。孕妇及哺乳期女性需增加此类蔬菜摄入，每日200-300g为宜。

豆类及豆制品

黄豆（181μg/100g）、黑豆（149μg/100g）等豆类，以及豆腐、豆浆均富含叶酸。素食者可每日食用50-100g豆类，搭配绿叶菜或水果提升吸收效率。高血压患者建议选择无盐或低盐豆制品。

新鲜水果

猕猴桃（80μg/100g）、草莓（49μg/100g）、橙子（50μg/100g）等水果含天然叶酸，且维生素C可促进叶酸利用。建议每日摄入200-350g新鲜水果，作为叶酸的辅助来源。

动物肝脏及肉类

猪肝（226μg/100g）、鸡肝（177μg/100g）是叶酸高密度来源，牛肉、鸡肉等瘦肉亦含一定量叶酸。动物肝脏胆固醇较高，高血脂人群建议每周食用不超过1次，每次50g以内。

全谷物及坚果

燕麦（70μg/100g）、糙米（19μg/100g）等全谷物，核桃（8.3μg/100g）、腰果（10μg/100g）等坚果含叶酸及膳食纤维。建议以燕麦粥、全麦面包替代精制米面，坚果每日摄入量控制在20-30g。

特殊人群注意事项

孕妇、哺乳期女性需额外补充叶酸（每日300-400μg），除食物外可咨询医生服用叶酸制剂（如叶酸片）；高同型半胱氨酸血症患者可增加绿叶菜、豆类摄入，必要时遵医嘱补充叶酸制剂。

注：食物来源优先，避免过度依赖加工食品或高胆固醇食物，均衡饮食更利于健康。