睡眠不好吃什么维生素

睡眠不佳可适当补充维生素B6、维生素D、维生素C、维生素B12及镁等营养素，需结合个体情况科学选择。

维生素B6：作为辅酶参与血清素与褪黑素合成，血清素前体色氨酸需B6转化为血清素，后者是褪黑素合成的关键原料。临床研究表明，B6缺乏者睡眠质量评分显著降低。食物来源包括瘦肉、香蕉、坚果。建议成人每日摄入量1.3-1.7mg，过量（＞100mg）可能引发神经毒性，孕妇、哺乳期女性需遵医嘱调整剂量。

维生素D：血清25-羟维生素D水平与睡眠效率正相关，缺乏可能影响褪黑素受体敏感性，导致入睡困难。研究证实，补充维生素D可改善慢性失眠患者的睡眠时长。食物来源为鱼类（如三文鱼）、蛋黄及强化乳制品。建议每日补充400-800IU，高剂量（＞4000IU）可能增加肾结石风险，长期服用需监测血钙水平。

维生素C：通过抗氧化清除自由基，减轻神经氧化损伤，同时调节中枢神经递质传递。研究显示，维生素C缺乏者快速眼动（REM）睡眠比例降低，补充后睡眠连续性改善。食物以柑橘类、猕猴桃、青椒为主。成人每日推荐量100mg，过量（＞2000mg）可能引发腹泻，脾胃虚寒者慎用。

维生素B12：参与神经髓鞘合成，缺乏易致周围神经病变与中枢神经疲劳感。研究发现，补充B12可缩短失眠者入睡潜伏期，提升深睡眠占比。主要食物来源为肉类、鱼类及乳制品，素食者需定期监测血B12水平（＜100pg/ml提示缺乏）。肝肾功能不全者补充时需注意剂量调整。

镁（非维生素）：通过激活GABA受体促进神经放松，调节钙通道减轻肌肉紧张，改善入睡困难。流行病学研究显示，低镁血症人群睡眠障碍发生率是正常人群的2.3倍。食物来源包括深绿色蔬菜（菠菜）、全谷物及坚果。肾功能不全者避免过量补充，以免加重高镁血症风险。