夜晚睡不着怎么办

夜晚睡不着可通过规律作息、优化环境、心理调节、适度活动及科学就医等综合方式改善，优先非药物干预，特殊人群需个体化调整。

一、建立规律作息制度

固定每日入睡与起床时间（包括周末），帮助调节生物钟。研究显示，规律作息可使睡眠效率提升20%-30%。老年人可适当放宽时间（如±30分钟），但仍需保持稳定性，避免频繁熬夜或补觉打乱节奏。

二、优化睡眠物理环境

保持卧室黑暗（使用遮光窗帘）、安静（白噪音或耳塞辅助）、温度18-22℃。光线（尤其是蓝光）会抑制褪黑素分泌，建议睡前1小时远离电子设备。床垫、枕头以支撑颈椎、贴合脊柱为原则，特殊人群如腰椎病患者可选择偏硬床垫。

三、实施心理放松策略

避免睡前强迫自己入睡，可采用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷-放松）。白天预留15分钟“担忧时间”集中处理焦虑，避免睡前反复思考问题。孕妇、更年期女性可通过听舒缓音乐、冥想APP辅助情绪调节。

四、科学安排日间活动

白天规律运动（如快走、瑜伽，睡前3小时避免剧烈运动），上午10点前晒太阳10-15分钟，帮助调节生物钟。避免卧床超过1小时，清醒时立即离开床（如读书、静坐），培养“床=睡眠”的条件反射。糖尿病患者运动需监测血糖，避免空腹或餐后2小时内运动。

五、特殊情况规范处理

若每周失眠≥3次且持续3个月，需排查甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停综合征等躯体疾病，或焦虑抑郁等心理问题。必要时短期辅助药物（如非苯二氮类：唑吡坦、佐匹克隆），需医生评估后使用。哺乳期女性、肝肾功能不全者用药前必须咨询专科医生。

短期失眠优先通过生活方式调整，长期失眠需就医明确病因，特殊人群用药需严格遵医嘱，避免自行长期服用助眠药物。