补铁的食物有哪些

动物性食物中血红素铁生物利用率高为优质补铁来源，红色肉类、海鲜类、禽蛋类等含不同量铁，植物性食物中豆类、蔬菜类、坚果类、全谷类等是补铁重要补充且植物性铁吸收率低可搭配维C促进吸收，孕妇需多摄入动物性补铁食物，儿童应优先选动物性易吸收食物并注意搭配，老年人要关注消化吸收选易消化含铁食物并平衡其他营养素摄入。

一、动物性食物中的补铁佳品

动物性食物中的血红素铁生物利用率较高，是补铁的优质来源。例如红色肉类，像牛肉每100克大约含有2.8毫克铁，猪肉每100克约含1.6毫克铁；海鲜类中，蛏子干每100克含铁量能达到33.6毫克，虾米每100克约含11.5毫克铁；禽蛋类中，鸡蛋每100克含铁约2.7毫克，其含铁量相对稳定且易被人体部分吸收。

二、植物性食物中的补铁食材

植物性食物虽含铁量相对动物性食物低，但也是补铁的重要补充。豆类中的黄豆较为突出，每100克黄豆含铁约7毫克；蔬菜类里，菠菜每100克含铁约2.9毫克，然而植物性铁属于非血红素铁，吸收率相对动物性铁低，不过通过搭配维生素C丰富的食物可促进其吸收，如吃菠菜时搭配橙子等。坚果类中，榛子每100克含铁约3.6毫克，适量食用也能补充一定铁元素；全谷类食物如燕麦，每100克含铁约7.0毫克，也是植物性补铁的不错选择。

三、特殊人群补铁需注意

对于孕妇而言，由于孕期对铁的需求增加，可适当多摄入动物性补铁食物，保证铁的充足供应以满足自身和胎儿需求；儿童补铁时，应优先选择动物性来源且易吸收的食物，避免过多食用植物性铁含量虽高但吸收率低的食物影响补铁效果，同时要注意搭配合理，防止因铁摄入不当影响生长发育；老年人补铁时，要关注消化吸收情况，可选择易消化且含铁的食物，如瘦肉、鱼虾等，并注意与其他营养素的平衡摄入。