肾虚做什么运动

肾虚患者适合选择以腰部和盆底肌训练为主、结合呼吸调节的温和运动，如八段锦、凯格尔运动、太极拳等，需循序渐进并长期坚持，以改善腰膝酸软、气血不足等症状。

八段锦：固肾强腰的经典运动

重点练习“双手攀足固肾腰”“双手托天理三焦”动作，通过弯腰屈膝、双手下探拉伸脊柱，增强腰背肌力量，调节肾经气血。现代研究证实其能提升肾功能相关指标，改善腰部僵硬。注意：腰椎病患者需减少弯腰幅度，避免过度拉伸。

凯格尔运动：改善泌尿生殖功能

通过主动收缩盆底肌（如憋尿动作），每次收缩3-5秒、放松3-5秒，重复10-15次/组，每日3组。对改善尿频、尿不禁及生殖系统功能有效，适合男女老少。孕妇需在孕中期后开始，产后女性可作为盆底康复核心训练。

太极拳：调节气血的柔和运动

以“云手”“揽雀尾”等动作调节呼吸与肢体协调，促进气血运行，改善全身循环。研究表明，长期练习可降低应激激素水平，缓解肾虚伴随的焦虑情绪。建议每日早晚各15-20分钟，适合各年龄段，避免动作过快。

中等强度有氧运动：促进全身代谢

快走（6-7km/h）、慢跑（每周3-5次，每次30分钟）等有氧运动，提升心肺功能，改善肾血流灌注。老年人可改为散步（20-30分钟/次），避免在高温或空腹时运动，防止过度疲劳。

瑜伽基础体式：增强腰背柔韧性

推荐猫牛式（动态拉伸脊柱）、下犬式（拉伸腰背），每个动作保持5-8个呼吸。可缓解焦虑（焦虑伤肾），增强腰背肌柔韧性。特殊人群（如骨质疏松者）需在瑜伽垫铺毛巾防滑，避免单腿站立类高难度动作。

特殊人群注意事项：急性腰椎间盘突出、严重高血压患者应暂停运动，改为床上腰背肌等长收缩训练；孕妇需在孕早期、晚期避免腹部受压动作，产后女性需结合盆底肌与腹直肌修复训练。