练习肩部肌肉的最佳时间是多少

一般人群可在晨起后、运动前后及下午4至6点练习肩部，老年人晨间练习需缩短时长且动作轻柔，有肩部旧伤病史者运动前后拉伸要依恢复状况调整时长与方式，日常久坐年轻人可利用碎片化时间简单锻炼肩部来放松缓解紧张。

一、一般人群练习肩部肌肉的时间选择

1.晨间时段：晨起后15~30分钟较为适宜，此时经过一夜休息，肩部肌肉处于相对放松状态，轻度活动如缓慢的肩部前屈后伸、左右旋转等动作，可促进血液循环，唤醒肩部肌肉，每次练习时长建议10~15分钟，有助于开启一天的肩部活动准备。

2.运动前后时段：运动前10~15分钟进行肩部动态拉伸，如肩部画圈活动，可使肩部关节提前活动开，降低运动中肩部损伤风险；运动后20~30分钟进行静态拉伸，例如手指交叉背后上拉等动作，能帮助放松肩部肌肉，缓解运动带来的疲劳，促进肌肉恢复。

3.下午4~6点时段：人体肌肉温度通常在下午4~6点达到高峰，此阶段肩部肌肉柔韧性和力量较好，若进行肩部肌肉练习，效果相对更佳，可根据自身日程安排在该时段合理规划练习时间。

二、特殊人群练习肩部肌肉的时间注意事项

1.老年人：由于肩部肌肉力量和柔韧性相对较弱，晨间练习时间可适当缩短，每次5~10分钟即可，避免过度劳累导致肩部不适，练习动作应选择轻柔的拉伸和小幅度活动。

2.有肩部旧伤病史者：练习时间需依据肩部恢复状况调整。运动前拉伸时间可延长至20分钟，以充分活动肩部；运动后拉伸要轻柔，时长控制在15分钟内，防止刺激旧伤，且练习时应密切关注肩部感受，若有不适需立即停止。

3.年轻人（日常久坐人群）：因长期久坐易导致肩部肌肉僵硬，可每隔1~2小时抽出5分钟进行简单肩部锻炼，如肩部转动、耸肩等动作，利用碎片化时间放松肩部肌肉，缓解久坐带来的肩部紧张。