晚上失眠睡不着应该怎么办

晚上失眠睡不着可通过建立规律作息、优化睡眠环境、放松训练、认知调节及科学干预综合改善，优先采用非药物方法，必要时在医生指导下短期药物辅助。

建立规律睡眠节奏

固定每日入睡（如23：00）与起床（如7：00）时间，包括周末；睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），避免咖啡因、尼古丁及酒精；晚餐清淡，睡前2小时不进食，可轻柔拉伸替代剧烈运动。研究表明，规律作息能重塑生物钟，提升睡眠效率。

优化睡眠物理环境

卧室保持黑暗（遮光窗帘/眼罩）、安静（耳塞/白噪音机）、凉爽（18-22℃），避免放置电视/手机；选择支撑性床垫与透气寝具，睡前整理床铺营造“舒适感”。临床验证，黑暗环境可促进褪黑素分泌，提升深睡眠占比。

睡前放松训练

采用“4-7-8”呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）、渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组绷紧放松）或15分钟正念冥想，降低交感神经兴奋性。温水泡脚（40℃左右，15分钟）可促进血液循环，核心体温微降（1-2℃）助眠。

认知行为干预

设置“担忧时间”（每日15：00-15：20专门处理焦虑），其他时间告诉自己“现在不是担忧时间”；失眠患者常因“必须睡够”加重焦虑，需接纳“短暂清醒也能维持功能”。认知行为疗法（CBT-I）是一线方案，通过刺激控制（卧床20分钟未睡则起床，有睡意再回床）、睡眠限制等技术改善睡眠，长期效果优于药物。

特殊人群与就医建议

孕妇以放松训练为主（禁用药物）；老年人需排查睡眠呼吸暂停综合征（打鼾伴呼吸暂停）；儿童睡前1小时避免动画/游戏，可讲绘本替代。若失眠持续＞2周，或伴白天注意力下降、情绪低落，及时就医排查躯体/精神问题，必要时短期使用褪黑素、非苯二氮类药物（需遵医嘱）。