第一次做仰卧起坐，腹部背面会酸痛

首次做仰卧起坐后腹部及背部酸痛，多因运动负荷超出肌肉适应能力引发的延迟性肌肉酸痛（DOMS），或动作姿势不当导致的肌肉代偿性紧张。

延迟性肌肉酸痛（DOMS）的生理机制

仰卧起坐以腹部离心收缩（下降阶段）为主，首次运动时肌肉无法快速适应抗阻负荷，肌纤维发生微小损伤，伴随炎症因子释放，通常在运动后24-72小时出现酸痛，表现为肌肉僵硬、按压痛明显。

动作姿势不当是核心诱因

错误动作如腰部过度抬起（下背离地）、双手拉拽颈部（颈部代偿发力）、腹部未充分参与，会导致腹直肌、腹外斜肌与腰背肌受力不均。标准动作应为：屈膝仰卧，下背贴地，双手虚放耳侧，腹部发力带动上半身卷起，避免颈部/腰部代偿。

新手肌肉适应能力不足

首次进行抗阻训练时，肌肉力量与耐力储备不足，突然承受15-20次/组的仰卧起坐，易引发局部乳酸堆积（急性酸痛）及修复期延迟性酸痛。建议从低频次（10次/组）、短时间（2组）开始，逐步增加强度。

特殊人群需谨慎

腰椎间盘突出、腰肌劳损患者，仰卧起坐可能加重椎间盘压力；孕妇、膝关节损伤者也需避免。此类人群建议先进行核心稳定性训练（如死虫式、靠墙静蹲），或在医生指导下选择平板支撑、臀桥等低负荷动作。

科学缓解酸痛的实用方法

运动后拉伸：静态拉伸腹直肌（仰卧抱膝）、背阔肌（手臂侧展），每个动作保持20-30秒；

冷热交替：急性酸痛（24小时内）冷敷酸痛部位（每次15分钟），慢性酸痛（72小时后）热敷促进血液循环；

营养支持：补充蛋白质（鸡蛋、酸奶）与水分，加速肌纤维修复；

轻柔放松：用泡沫轴滚动腰腹侧面，或请他人轻柔按摩酸痛部位。

提示：若酸痛持续超一周且伴随活动受限、下肢麻木，需警惕腰椎损伤，及时就医排查。