如何预防骨性关节炎

如何预防骨性关节炎：预防骨性关节炎需从控制体重、科学运动、避免损伤、营养管理及定期监测等多方面综合干预，以降低关节退变风险。

一、控制体重，减轻关节负荷

体重增加（尤其是BMI≥28的肥胖者）会显著增加膝关节、髋关节等负重关节压力，加速软骨磨损。建议通过均衡饮食（减少高糖高脂食物）和规律运动（如快走、慢跑）将BMI维持在18.5-23.9，避免肥胖对关节的慢性损伤。

二、科学运动，增强关节稳定性

选择游泳、骑自行车等低冲击运动，避免深蹲、爬楼梯等过度负重动作。运动前充分热身（如动态拉伸5-10分钟），运动后适度放松，同时通过直腿抬高、靠墙静蹲等训练增强膝关节周围肌群（股四头肌）力量，提升关节稳定性。

三、避免关节损伤与不良习惯

减少反复屈膝、扭转动作（如频繁蹲起、久坐硬板凳），劳动或运动时佩戴护膝、护踝等防护装备。老年人需注意防跌倒（如加装扶手、穿防滑鞋），肥胖者避免关节扭转，降低半月板、韧带损伤风险。

四、合理营养，滋养关节组织

增加优质蛋白（鱼、蛋、奶制品）摄入以维持软骨和肌肉结构，补充钙（每日1000-1200mg）和维生素D（促进骨骼健康）。适量食用深海鱼（含Omega-3）抗炎，氨基葡萄糖、软骨素等补充剂可在医生指导下使用，避免长期盲目服用。

五、高危人群定期监测与干预

肥胖、有OA家族史或既往关节损伤者为高危人群，建议每年进行关节超声或MRI检查，观察软骨厚度及关节间隙。若出现持续疼痛、活动僵硬等症状，需及时就医，通过物理治疗、药物（如非甾体抗炎药）或手术（晚期）早期干预，延缓退变进程。

（注：特殊人群如运动员需强化运动恢复，避免过度训练；老年人应减少久坐，每小时起身活动关节，降低肌肉萎缩风险。）